El citrato y el bisglicinato son dos formas de aportar magnesio. Se diferencian por la sustancia a la que está unido el mineral, una característica que puede influir en su absorción y comportamiento digestivo.
Aunque suelen asociarse con objetivos distintos, ambos aportan el mismo nutriente. Para comprender sus diferencias conviene separar las funciones generales del magnesio de los efectos estudiados en cada presentación.
¿Qué tienen en común?
El magnesio participa en la producción de energía, el funcionamiento de músculos y nervios y el mantenimiento de los huesos. Tanto el citrato como el bisglicinato pueden contribuir a complementar su aporte.
Esto no significa que tomar más magnesio produzca más energía o mayor relajación: el efecto depende, entre otros factores, del estado nutricional y de las necesidades de cada persona.
Bisglicinato de magnesio: qué es y para qué se utiliza
El bisglicinato está formado por magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esta estructura se conoce como una forma quelada.
Se utiliza como suplemento nutricional y ha despertado interés por su posible relación con el descanso.
¿Puede ayudar a dormir mejor? Un ensayo publicado en 2025 estudió a 155 adultos que reportaban mala calidad del sueño. Después de cuatro semanas, quienes recibieron bisglicinato presentaron una mejoría pequeña en una escala de síntomas de insomnio frente al grupo placebo.
El resultado es prometedor, pero tiene límites: la investigación fue breve y se basó en cuestionarios. No demuestra que el bisglicinato trate el insomnio ni que todas las personas obtengan el mismo beneficio. Tampoco lo comparó directamente con citrato.
¿Reduce el estrés o la ansiedad? El ensayo citado no encontró diferencias significativas en los otros resultados psicológicos evaluados. Por tanto, no permite afirmar que el bisglicinato sea un tratamiento para la ansiedad.
Citrato de magnesio: qué es y para qué se utiliza
El citrato es una sal de magnesio y ácido cítrico. Se emplea en suplementos nutricionales y también en determinadas preparaciones medicinales.
Aporte de magnesio. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos lo incluyen entre las formas que el organismo absorbe con mayor facilidad.
Relación con el tránsito intestinal. En presentaciones y dosis medicinales, el citrato se utiliza para aliviar el estreñimiento ocasional a corto plazo. Actúa favoreciendo la retención de agua en las heces, lo que las ablanda y facilita su expulsión.
Es necesario distinguir sus presentaciones: una cápsula destinada a complementar la alimentación no equivale necesariamente a una solución laxante. La cantidad y la formulación cambian su uso y sus efectos.
¿Qué diferencias hay en la tolerancia digestiva?
Los suplementos de magnesio pueden causar diarrea, náuseas o cólicos abdominales, especialmente cuando se toman cantidades elevadas. No es correcto garantizar que una forma nunca ocasionará molestias.
El citrato merece especial atención por su uso como laxante en preparaciones específicas. La respuesta digestiva depende de la dosis, la formulación y la sensibilidad individual.
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Beneficios del bisglicinato y del citrato de magnesio
Ambas formas aportan magnesio, un mineral que participa en funciones esenciales del organismo.
| Beneficio o función | Bisglicinato de magnesio | Citrato de magnesio |
|---|---|---|
| Función muscular | Contribuye al funcionamiento muscular, incluida la contracción y relajación normales | Contribuye al funcionamiento muscular, incluida la contracción y relajación normales |
| Sistema nervioso | Apoya el funcionamiento normal del sistema nervioso | Apoya el funcionamiento normal del sistema nervioso |
| Metabolismo energético | Participa en la transformación de los nutrientes en energía | Participa en la transformación de los nutrientes en energía |
| Salud ósea | Contribuye al mantenimiento de los huesos | Contribuye al mantenimiento de los huesos |
| Equilibrio de electrolitos | Participa en el equilibrio mineral del organismo | Participa en el equilibrio mineral del organismo |
Otros beneficios destacados
| Forma de magnesio | Beneficio destacado |
|---|---|
| Bisglicinato de magnesio | Puede favorecer el descanso y la calidad del sueño |
| Citrato de magnesio | Puede mejorar el tránsito intestinal y aliviar el estreñimiento ocasional, según la dosis y la presentación |
Bowl de yogurt griego con durazno y Citramix
Una propuesta cremosa que combina yogur natural, fruta y el sabor a durazno de Citramix.
Ingredientes para una porción
- 170–200 g de yogur griego natural.
- ½ durazno lavado y cortado en cubos.
- Una porción de Citramix.
- Un poco de agua para facilitar la mezcla.
- Una cucharada de avena en hojuelas, opcional.
Preparación
- Coloca el yogur en un recipiente.
- Mezcla Citramix con un poco de agua hasta humedecer el polvo.
- Incorpóralo al yogur y remueve hasta obtener una textura uniforme.
- Añade el durazno y, si deseas, la avena. Consume recién preparado.
Bebida de frutos rojos con Titanium
Una preparación fresca y sencilla que acompaña el sabor a frutos rojos de Titanium.
Ingredientes para una porción
- 200 ml de agua.
- ½ taza de fresas o frutos rojos lavados.
- Una porción de Titanium.
- Hielo al gusto.
Preparación
- Licúa el agua con los frutos rojos.
- Añade Titanium y mezcla hasta integrar.
- Sirve con hielo y consume recién preparado.
Sugerencia: también puedes prepararlo únicamente con agua, sin añadir fruta.